Val gezond af met deze praktische tips


Als je wilt afvallen dan kan je dat op verschillende manieren doen. Wat de beste manier is hangt af van je doelstellingen, je uitgangspositie en wat het beste bij je past. Het voornaamste is altijd om gezond af te vallen; voorkomen dat je een tekort krijgt aan essentiële voedingsstoffen. Als je veel gewicht wilt verliezen dan kan je het beste een dieet gaan volgen, zeker als je in korte tijd veel gewicht wenst te verliezen.

Als je een paar overtollige kilo’s kwijt wilt dan kan je dat bereiken door aanpassingen in je eetgewoontes door te voeren en/of meer gaan bewegen. Zeker als je op gewicht wilt blijven, na het bereiken van je streefgewicht, loont het de moeite om veranderingen in je eetgewoontes door te voeren. Het feit dat je overgewicht hebt is in de meeste gevallen te herleiden aan verkeerde eetgewoontes. Door het roer om te gooien wat betreft je keuze van voeding blijf je op gewicht en leef je bovendien gezonder.

Afvallen is een kwestie van het creëren van een negatieve energiebalans; minder eten dan wat je lichaam nodig heeft aan energie. Met behulp van onderstaande tips snij je de nodige calorieën uit je eetpatroon en leef je gezonder.

Tip 1: minder suiker

Minder suiker gaan eten is een tip welke je vast wel vaker gehoord hebt. In de praktijk is dat echter niet altijd even gemakkelijk. Fabrikanten doen namelijk hun best om het gebruik van suikers te maskeren, door daar alert op te zijn voorkom je dat je onnodig suiker binnen krijgt.

Wist je dat er suikers verwerkt worden in de meeste sauzen, soepen, worstjes, vleeswaren, toastjes, vruchtensappen, blikgroenten, broodsmeersels, ontbijtkoek, eierkoek en ontbijtgranen? Suiker staat in de meeste gevallen niet als ‘suiker’ op de verpakking aangegeven. Er worden meestal benamingen gebruikt welke iets zeggen over de herkomst en de vorm van het suiker.

Voor suiker worden ruim 120 verschillende benamingen gebruikt en ze zijn geen van alle goed voor je gezondheid en ze helpen je zeker niet als je wilt afvallen. Suikers bevatten calorieën zonder dat daar enige voedingswaarde (vitamines en mineralen) tegenover staat. Enkele veel gebruikte benamingen zijn: dextrose, fructose(stroop), (glucose)stroop, glucose-fructosestroop, melasse(stroop), maltodextrine, sacharose en sucrose.
Een ezelsbruggetje is dat alles wat eindigt op –ose een suikervorm is en dat alle ingrediënten welke eindigen op de woorden –stroop, -siroop, -suiker, -nectar en –honing een suikervorm zijn.

Willen we zeker weten dat we geen suiker binnen krijgen dan kunnen we dat doen door zelf ons eten te bereiden met verse voedingsmiddelen. Maak daarbij ook zelf je sauzen zodat je zeker weet dat deze geen suiker bevatten.

Tip 2: gezonde koolhydraten

Als we willen afvallen dan kunnen we dit doen door minder koolhydraten te eten. Teveel koolhydraatrijk eten is vaak de oorzaak van overgewicht. Als we veel koolhydraten eten dan kan ons lichaam zich in zijn energiebehoefte voorzien door alleen maar koolhydraten te verbranden. De vetten welke we binnen krijgen zijn dan niet nodig als energie en zullen opgeslagen worden in de vetreserves. Bij mannen meestal rondom de buik, bij vrouwen meestal rondom de heupen. Door minder koolhydraten te eten zal het lichaam ook de vetten moeten gaan verbranden om zo aan voldoende energie te komen.

We kunnen niet helemaal zonder koolhydraten, we zullen er altijd wat van moeten eten. Op het moment dat we wel koolhydraten eten dan doen we er goed aan om te kiezen voor gezonde koolhydraten. Gezonde koolhydraten zijn langzame koolhydraten, deze koolhydraten verteren langzaam en geven ons langdurig energie. Dit heeft als voordeel dat we langer zonder voedsel kunnen voordat we weer een hongergevoel krijgen. Dit voorkomt snoepen en snacken tussen de maaltijden door.

De langzame en gezonde koolhydraten vindt je in volkoren brood en pasta, spelt brood en pasta, zilvervlies rijst, havermout en groenten.
De snelle en ongezonde koolhydraten moet je (zoveel mogelijk) vermijden. Snelle koolhydraten zitten in alles waarin suikers verwerkt zitten en in witte rijst, pasta, gebakken aardappelen, witbrood, koek en chips.

Tip 3: doe krachtoefeningen

Wist je dat ons metabolisme (stofwisseling) voor een belangrijk deel wordt bepaald door de hoeveelheid spiermassa welke we hebben? Voor iedere kilo spier verbrand ons lichaam dagelijks zo’n 75 kcal. Ook op de dagen dat we helemaal niets doen. Door aan spiermassa te winnen kunnen we ons metabolisme sneller maken waardoor we dagelijks meer calorieën gaan verbranden.

Met krachtoefeningen kunnen we de spieren sterker en groter maken. En hiervoor hoeven niet naar de sportschool (maar mag natuurlijk wel). Met eenvoudige oefeningen kunnen we thuis onze spieren sterker maken zonder dat dat veel tijd kost. De krachtoefeningen waar je het meeste baat bij hebt zijn oefeningen welke zich richten op de grote spiergroepen zoals de benen, billen, rug en borst spieren. Het is tenslotte veel makkelijker om spiermassa te winnen bij deze grote spiergroepen dan bij kleine spiergroepen zoals de biceps of de triceps.
Met squats (kniebuigingen) kunnen we eenvoudig de beenspieren trainen, met opdrukken kunnen we eenvoudig de borstspieren trainen en met de plank kunnen we eenvoudig de buik-, rug- en core-spieren trainen.

Als we de spieren trainen terwijl we willen afvallen is het wel van belang dat we genoeg eiwitten eten. Eiwitten hebben we nodig voor het herstel en de opbouw van de spieren. Eiwitten hebben nog een ander voordeel als we willen afvallen, en daarmee komen we bij onze laatste tip.

Tip 4: eet genoeg eiwitten

Het mooie van eiwitten is dat ze nauwelijks van invloed zijn op onze bloedsuikerspiegel. Na een koolhydraatrijke maaltijd zal de bloedsuikerspiegel snel stijgen waarna deze ook weer snel zal dalen. Deze daling van de bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat we weer een hongergevoel krijgen. Bij het eten van eiwitten hebben we dit effect op de bloedsuikerspiegel niet.

Omdat eiwitten moeilijker te verteren zijn dan koolhydraten zorgt eiwitrijke voeding ervoor dat je langer een vol gevoel na de maaltijd houdt. En als bonus heeft het lichaam meer energie nodig om eiwitten te verteren dan om koolhydraten te verteren. Dit zorgt ervoor dat het metabolisme omhoog gaat.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *